HIGH5 Nutrition > Výživové plány > Triatlon > Ironman (dlouhý triatlon)

Ironman (dlouhý triatlon)

Dlouhý triatlon (Ironmen) je považován za jeden z nejtěžších jednodenních závodů na světě. Tato výživová příručka vám pomůže dostat ze sebe to nejlepší, a navíc si závod užijete.

Naše příručka vám pomůže zásobit vaše pracující svaly obrovským množstvím sacharidů 1000 g (cca 4000 kcal), abyste zvládli 11ti hodinový náročný závod. Dalších 400 g sacharidů si uložíte jako zásobu na startu – a to vše už skutečně znamená velký rozdíl v množství energie, kterou budete mít ke konci závodu k dispozici.

Pomůžeme vám dodržovat pitný režim, navíc i s dávkou kofeinu (optimalizovaný pro vaši hmotnost a výkon).


Palivo na triatlon

  • Vaším vysokoenergetickým palivem jsou sacharidy – umožní vám závodit rychleji a déle. Naneštěstí je vaše tělo schopno uložit do zásoby jen omezené množství sacharidů a ty se vyčerpají během dvou hodin plavání, běhu nebo jízdy na kole. Doplňováním těchto zásob se zvýší i množství energie, kterou budete mít k dispozici. Závod si užijete a nebudete se cítit tak vyčerpaní, zejména ke konci. Proto jsou vhodné sacharidové tyčinky, gely nebo nápoj.
  • Neplatí jednoznačně, že čím víc sacharidů si dáte, tím víc energie budete mít. Z testů jasně vyplývá, že pokud si dáte více než 60 g sacharidů za hodinu v tradičních sportovních nápojích, tak se navýšené sacharidy nevstřebají. 60 g je opravdu maximum, které je schopno vaše tělo dostat z trávícího traktu do krve běžnou stravou nebo běžnými sportovními nápoji.
  • Pokud chcete tuto hranici překročit, dejte si novou generaci sportovních nápojů na bázi maltodextrinu a fruktózy (v poměru 2:1). HIGH5 EnergySource je nový sportovní nápoj s revoluční formulí sacharidů a s elektrolyty.

Správný pitný režim

  • Pokud se potíme, ztrácíme elektrolyty a tekutiny. Jestliže je nenahradíte, hrozí vám dehydratace, což rozhodně ovlivní i váš výkon. Nápoje HIGH5 ZERO a EnergySource obsahují elektrolyty, které zvyšují absorpci vody a pomáhají vám znovu se zavodnit.

Dobré vědět

  • Tato naše doporučení, která vám pomohou být lepší a závod si víc užít, vychází z nejnovějších vědeckých poznatků a zpětné vazby tisíce sportovců. Testy potvrzují, že sportovci, kteří se řídili touto výživovou příručkou, byli schopni udržet svoje tempo o 26 % déle. Srovnání bylo provedeno s běžnou sportovní výživou. Více zde.

Sacharidová superkomenzace

  • Navýšení příjmu sacharidů ve dnech před závodem vám umožní zvýšit vaše sacharidové zásoby až o 30 %. Více zde.

Snídaně v den závodu

  • Ideální snídaně před závodem je lehká, má vysoký obsah sacharidů a také menší obsah bílkovin. Dobrá volba bude kaše, toast nebo rýžový pudink. Dobrým zdrojem bílkovin jsou vařená vejce či omeleta.

Před plaváním

  • Vezměte si dva EnergyGely nebo IsoGely s 200-300 ml vody nebo nápoje s ZERO tabletou, a to 15 minut před startem plavání. To bude vaším palivem na tuto etapu závodu. Alternativně můžete vypít 500 ml EnergySource, který obsahuje jak sacharidy, tak elektrolyty. Toto je vhodná alternativa pro závodění v horku, která vám pomůže dodržet pitný režim.

Během jízdy na kole

  • Vaše úspěšnost v triatlonu často stojí a padá se správnou výživou během závodu. Jezte a pijte, jakmile se dostanete do tempa, abyste měli dostatek energie. I při počátečním pocitu dostatečné energie se později bez správné výživy může dostavit únava.
  • Kolik jste schopni během jízdy vypít, záleží na počasí. V horkém počasí při konzumaci EnergySource můžete díky fruktóze a elektrolytům vypít až litr během hodiny. To vám zajistí dostatek tekutin, elektrolytů i sacharidů a vy budete mít energii na jízdu.
  • Někteří triatlonisté dávají přednost pouze elektrolytům v tabletách ZERO. Jedná se o nápoj, který vás zavodní, ale neposkytne sacharidy. (Je velmi důležité dodržovat pitný režim.)
  • V závislosti na tom, kolik a čeho vypijete, doplňujte sacharidy z tyčinek EnergyBar nebo z gelů. Měli byste si dát asi 60-90 g sacharidů za hodinu. Pokud pijete ZERO, pak vás jedna tyčinka EnergyBar a jeden gel zásobí více než 60 g sacharidů.
  • Pokud pijete EnergySource, pak v závislosti na jeho množství můžete konzumovat následující množství gelů a tyčinek (s obsahem sacharidů 80-90 g):
  • 800 ml EnergySource a více – žádný gel
  • 750 ml EnergySource – 1 gel nebo půl tyčinky EnergyBar za hodinu
  • 400 ml EnergySource – 2 gely nebo 1 tyčinka EnergyBar za hodinu

Kofein

  • Kofein vám poskytne fyzickou i duševní podporu. Při účasti na náročných sportovních událostech, jako je dlouhý triatlon, pomáhá zvýšit vaši vytrvalost. To znamená, že i bez dalšího tréninku můžete být rychlejší.
  • Provedené testy ukazují, že dávka 3 mg kofeinu na kg vaší hmotnosti, má pozitivní účinky na vytrvalost. Níže uvádíme optimální dávky kofeinu v závislosti na vaší hmotnosti a jaké produkty potřebné množství kofeinu obsahují.
VAŠE HMOTNOST DOPORUČENÝ PŘÍJEM KOFEINU

 

PRODUKTY

50 kg 150 mg 550 ml X’TREME
60 kg 180 mg 650 ml X’TREME
70 kg 210 mg 750 ml X’TREME
80 kg 240 mg 500 ml X’TREME + 1x IsoGel X’Treme
90 kg 270 mg 500 ml X’TREME +2x Isogel Plus
  • Jedno balení EnergyGel Plus obsahuje 30 mg kofeinu, stejný obsah má i IsoGel Plus. IsoGelXTREME obsahuje 100 mg kofeinu, XTREME 140 mg/500 ml a jedna tableta ZERO XTREME obsahuje 75 mg kofeinu.
  • Profi tip pro střední triatlon od Lucy Gossage je dát si kofein před začátkem etapy jízdy na kole a pak z něj můžete těžit celý závod.
  • Vaše tělo kofein postupně metabolizuje. Pokud si chcete udržet jeho hladinu, měli byste si každou hodinu dát 30 mg kofeinu. Jeden sáček EnergyGel Plus a IsoGel Plus obsahuje právě 30 mg kofeinu.

 

Při běžecké etapě

  • Když běžíte, je nejsnadnější doplnit sacharidy pomocí gelů. Můžete si dát až tři sáčky EnergyGelu nebo IsoGelu za hodinu. To vám dodá přibližně 60 g sacharidů. Pokud chcete užívat kofein, jeden z gelů by měl být ve variantě PLUS, to vám pomůže udržet hladinu kofeinu během závodu. Další gely by pak měly být bez kofeinu.
  • Nezapomínejte na pitný režim. Pijte vodu nebo ZERO. Pokud pijete jiné nápoje s obsahem kofeinu, snižte příjem gelů o jeden na každých 400 ml nápoje, počínaje kofeinovým gelem. Ve velkém horku si můžete dát i tablety se solí, neboť gely neobsahují dostatek elektrolytů.

Problém s kofeinem?

Pokud máte nějaké zdravotní omezení nebo nechcete konzumovat kofein z jakéhokoli jiného důvodu, pak si dejte bezkofeinové produkty HIGH5 a ignorujte část článku o příjmu kofeinu.


Závody ve velkém horku

  • Množství elektrolytů v EnergySource by mělo být dostatečné pro závody v jakémkoli počasí. Ačkoli, jestli se velmi potíte, doporučujeme přidat tablety ZERO Neutral do každých 500 ml EnergySource, abyste případné ztrátě elektrolytů zabránili.
  • HIGH5 gely (stejně jako gely většiny značek) neobsahují vysoké množství elektrolytů. Proto by vám v horkém počasí mohlo vyhovovat vzít si pár tablet se solí.

Jak na křeče?

Americká Vysoká škola sportovní výživy tvrdí:

„Svalové křeče způsobuje dehydratace, deficit elektrolytů a svalová únava.“

Pokud si přidáte tablety ZERO Neutral do vašeho nápoje, přijmete i dávku elektrolytů a hořčíku. Zejména v horkých dnech se vám to rozhodně vyplatí.


Jak na pitný režim?

  • Na své kolo namontujte dva nosiče na normální lahve a jeden na aero lahev. Naplňte aero lahev a jednu normální lahev o objemu 750 ml nápojem EnergySource. Druhá lahev o objemu 750 ml by měla obsahovat koncentrovaný sirup EnergySource.
  • Pro přípravu sirupu nasypte 500 g prášku EnergySource do průhledné lahve o objemu 750 ml a do půlky doplňte horkou vodou. Protřepávejte 2 minuty, poté doplňte do plna a znovu protřepte. Nechte sirup stát přes noc, aby se prášek úplně rozpustil. Poté máte k dispozici dost sirupu pro výrobu 5 l nápoje EnergySource. Značkovačem si udělejte devět značek 2,2cm od sebe na boku lahve.
  • Na stanovišti kol si připravte 500 ml vody a nalejte jí do aero lahve. Poté přidejte jednu míru (2,2 cm na boku lahve) sirupu a máte připraveno 550 ml nápoje EnergySource. Sirup se s vodou snadno smíchá, ale před pitím ještě foukněte jemně brčkem do lahve pro dokonalé promíchání. To vše zvládnete i jednou rukou.
  • Stejný postup můžete použít i pro přípravu kofeinového nápoje EnergySource Xtreme, jen si nadávkujte sirup po menších množstvích tak, aby se vešel do gelového pásu.

Po závodě

  • Během závodu vaše svaly ztrácí energii a sílu. Při triatlonu vaše tělo prochází peklem, takže můžete čekat opravdu velkou únavu a ztuhlost. Následná konzumace bílkovin a sacharidů vám pomůže obnovit zásoby energie a spustí regenerační proces.
  • Jakmile dokončíte závod, dejte si 400 ml ProteinRecovery. Obsahuje jedinečnou směs bílkovinných izolátů ze syrovátky a sacharidů. To vám poskytne čas na sprchu a malý odpočinek, než si dáte pořádné jídlo o jednu či dvě hodinky později.

Poznámky

  • Použijte Gel Flask pro snadné použití gelů během jízdy na kole.
  • Použijte Goodie Bike Bag abyste udrželi chráněné vaše produkty HIGH5.
  • Použijte Gelový pás pro uchování gelů během běhání.
  • Dodržování pravidel této příručky zajistí maximální zásobení vašeho těla sacharidy tak, abyste další jídlo už nepotřebovali.
  • Někteří sportovci, kteří trpí na křeče během závodu, zjistili, že jim kofein jejich stav může zhoršovat, takže bude v tomto případě vhodnější nahradit kofeinové produkty HIGH5 ekvivalentními bezkofeinovými produkty.

Hodně štěstí!