HIGH5 Nutrition > Výživové plány > Běh > Maraton

Maraton

Pokud chcete zvládnout maraton, musíte trénovat několik měsíců, abyste se dostali do kondice a zvládli tuto dlouhou trasu stanovenou na 42,195 km. Jednou ze zásadních věcí v přípravě je výživový plán.

Energie během závodu

Během závodu pochází více než dvě třetiny potřebné energie ze sacharidů. Vaše tělo je jich však schopné uložit do zásob jen omezené množství. S ubíhajícími kilometry pak tyto zásoby vyčerpáváte a bude klesat vaše výkonnost a tempo, které jste nasadili na začátku. Mohli byste dokonce dosáhnout bodu, kdy už vaše tělo spálilo veškeré zásoby sacharidů a svaly musí začít brát energii z tuků. To je pro organismus těžší, a proto pro vás bude také těžší pokračovat v nastoleném tempu.

Abyste zajistili optimální hladinu sacharidů v den závodu, podstupte sacharidovou superkompenzaci (navýšení příjmu sacharidů) několik dní před závodem a následně během maratonu sacharidy doplňujte. O sacharidové superkompenzaci se dočtete v našich článcích.

Během závodu

Jak bylo řečeno, tělo má poměrně malou sacharidovou zásobu, která se začíná vyprazdňovat, jakmile začnete běžet. Řešením je načerpat sacharidy navíc ve formě gelu. Vaše zásoby se pak nevyčerpají tak rychle. Zdá se logické, že čím víc gelu si dáte, tím lépe, ale pozor! Můžete sníst balení gelu kolik chcete, ale vaše tělo stejně dokáže absorbovat jen asi 60 g sacharidů za hodinu (75 g, pokud je to gel obsahující i kofein). Navíc vás zřejmě bude bolet žaludek, když to s konzumací přeženete. Někteří lidé si dají pár sáčků gelu na 27 kilometru, což jim poskytne jen krátkodobý přísun energie. Optimální je ale vzít si 2 až 3 balení každou hodinu od začátku závodu. Na 27 kilometru tak budete mít dostatečnou zásobu na náročné cílové kilometry.

O 11 minut rychlejší

Nedávno provedený výzkum při maratonu v Kodani prokázal, že běžci, kteří se řídili naším výživovým plánem v den závodu, byli průměrně o 11 minut rychlejší, aniž by trénovali navíc.

Snídaně v den závodu

Snídaně by měla být lehká a bohatá na sacharidy. Vhodné jsou obiloviny, toasty nebo kaše. Pokud vypijete 500 ml HIGH5 EnergySource (je třeba popíjet pomalu), poskytnete tělu 45 g sacharidů a současně ho zavodníte. Na cestu na závod si sebou vezměte tyčinky EnergyBar.

Nováčci

  • Pokud vážíte více než 55 kg: 15 minut před začátkem vypijte dva sáčky EnergyGel PLUS (s kofeinem) a dále 200 až 300 ml vody nebo ZERO.
  • Pokud vážíte méně než 55 kg: 15 minut před začátkem vypijte dva sáčky EnergyGel (bez kofeinu) a dále 200 až 300 ml vody nebo ZERO.

Během závodu

Užijte sáček EnergyGel PLUS každých 30 minut. První si dejte po 30 minutách vašeho závodu. Pokud běžíte dlouho, dávejte si EnergyGel PLUS (s kofeinem) po dobu 4 a půl hodiny, poté jej vyměňte za standardní verzi EnergyGel (bez kofeinu), který budete užívat po zbytek závodu. Použijte speciální pás na nošení gelů.

Zkušení běžci

Pokud máte zvládnutou výživu, jste na nejlepší cestě dostat ze sebe to nejlepší. 15 minut před začátkem závodu si dejte dva sáčky EnergyGel PLUS a zapijte 200 až 300 ml vody nebo ZERO.

Během závodu

Vezměte si EnergyGel Plus každých 20 minut běhu (3 za hodinu). První si dejte 20 minut po začátku závodu.

Dodržujte maximální počet sáčků, které si můžete dát, v závislosti na vaší tělesné hmotnosti.

Každé další gely by měly být standardní EnergyGely (bez kofeinu).

  • 50 kg: 5x EnergyGel PLUS během závodu + 2 před závodem
  • 60 kg: 7x EnergyGel PLUS během závodu + 2 před závodem
  • 70 kg: 8x EnergyGel PLUS během závodu + 2 před závodem
  • 80 kg: 9x EnergyGel PLUS během závodu + 2 před závodem
  • 90 kg: 10x EnergyGel PLUS během závodu + 2 před závodem

Pár tipů

  • Pokud zjistíte, že tři gely za hodinu jsou pro vás moc, dejte si jen tolik, aby vám to bylo příjemné.
  • Konzumace gelů již při trénincích usnadní jejich používání během závodu.
  • Můžete použít IsoGel místo EnergyGelu v závislosti na vašich preferencích – funkce je stejná. (IsoGel má více tekutou konzistenci).

V cíli

Jakmile dokončíte závod, dejte si 400 ml Protein Recovery. Po hodině si dopřejte nějaké vyvážené jídlo.

Tekutiny

Potřeba tekutin závisí na počasí v den závodu a na tom, jak moc se potíte. Pokuste se pravidelně pít vodu nebo speciální nápoje. Pokud ale pijete speciální nápoje, dejte pozor na obsah sacharidů. Pokud je jich v nápoji hodně, budete muset upravit počet konzumovaných gelů. Ve velmi horkých dnech se může zvýšit potřeba doplnění elektrolytů. Je proto vhodné přibalit sebou na závod ZERO tablety. Jednoduše hoďte tabletu do vody a máte k dispozici potřebné elektrolyty. (ZERO neobsahuje sacharidy.)

Poznámka ke kofeinu

  • Pokud trpíte jakýmkoli onemocněním, včetně vysokého tlaku, pokud jste těhotná nebo kojíte, nebo máte méně než 18 let, nepoužívejte kofeinové gely.
  • Pokud se u vás vyskytnou nějaké vedlejší účinky, zejména zvýšený tep, okamžitě s užíváním přestaňte.
  • Jestli si jen nepřejete z jakéhokoli důvodu kofeinové gely užívat, máte vždy možnost využít ty bez kofeinu.

Hodně štěstí!